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健康加工食品

火腿肠、蛋糕、面包、饼干、方便面、薯条、炸鸡……这些食物属于被加工过的食品,不仅美味,而且吃起来很方便,在快节奏的现代生活中,给广大“打工人”提供了很大的便利。这些加工食品甚至成了很多人一日三餐的主角,吃起来也没什么不健康。

真相解读:

火腿肠、蛋糕、面包、饼干、方便面、薯条、炸鸡……这些食物属于被加工过的食品,不仅美味,而且吃起来很方便,在快节奏的现代生活中,给广大“打工人”提供了很大的便利。但是,若这类食品成为了每日三餐的绝对主角,不仅身材会逐渐膨胀,其它身体健康状况也会因此逐渐发生改变。

下面就具体说说,常吃这类食物对身体究竟有哪些危害?

什么是加工食品和超加工食品?

根据国际食品分类标准“NOVA”,食品按加工程度可分为四大类:

简单理解,加工食品和超加工食品,就是我们在便利店食品货架上能够买到的、经过不同程度加工过的食品。

增肥 不过是短期危害

无论是加工食品还是超加工食品,他们的共同点都是高油、高脂、高盐,含有较多的食品添加剂,保质期较长。就拿人们常吃的饼干来说吧,看下图这款某品牌饼干的营养成分表:

钠含量高达762mg/100g,规格为300g的一盒饼干,就含有超过2g的食盐,如果这一盒全都吃下去,就超过了《中国居民膳食指南》推荐量6 g/天的三分之一,全天不会只吃饼干,还会吃其他食物,盐的摄入量很容易就超标了。[1]

而且,除了食盐的问题,饼干的热量也不低,这款饼干热量为2253 kJ/100 g,相当于538 kcal/100 g,如果吃下去一盒300 g的饼干,热量的摄入达到了1614 kcal,这可是相当于普通成年女性一天总能量摄入1800kcal的90%了。如果每天吃一顿这样的饼干,再吃点其他的食物,热量也是妥妥的超标了。

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长期危害更可怕增加心血管疾病发生率

有些加工食物还含有反式脂肪酸(TFA),有流行病学研究表明:[2]

膳食中总TFA的比例每增加2%,冠心病的危险增加23%,若将膳食中总TFA的比例从2.1%下调到0.1%,心血管事件发生率可下降22%。

如何辨别反式脂肪酸?

配料表中如果出现了以下字眼,说明很可能含有反式脂肪酸:起酥油、人造黄油、精炼植物油、植脂末、代可可脂、氢化植物油等。

营养成分表上的反式脂肪酸是“0”,代表没有吗?并不是。

根据我国《预包装食品营养标签通则》,反式脂肪酸含量≤0.3%时,意味着反式脂肪酸的含量很少很少,就可以在食品包装上标注“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字样。[3]

所以,并不是说不含有哦,只是含量少而已,所以也还是不能经常吃。

过度食用的最严重结果增加早亡风险

近年来,关于超加工食品对健康的影响的相关研究也很多。英国医学杂志刊登过一篇关于超加工食品与死亡风险的研究,结论是:食用较多超加工食品(每日大于4份)与全因死亡风险提高62%独立相关。而在此基础上每日再增加一份超加工食品,全因死亡的风险增加18%。[4]

《美国临床营养学杂志》的西班牙研究显示:摄入过多的超加工食品,会使染色体末端的DNA端粒链变短,而短端粒正是细胞水平上生物衰老的标志。

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无论是加工食品还是超加工食品,对我们的身体健康都是害处多多:短期危害是变胖,长期危害则会导致心血管疾病发病率增加,甚至可能增加死亡风险,因此,不建议经常食用!

对于我们的日常饮食,建议做到以下几点:

①多吃新鲜蔬果,少吃加工食品和超加工食品;

②减少外出就餐,多自己下厨;

③购买包装食物时,要看好标签信息(配料表、营养成分表)。

参考文献:

[1].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[2].胡浙芳, 丁钢强. 摄入反式脂肪酸与心血管相关疾病关系的研究进展[C]// 中国营养学会全国营养科学大会暨国际dris研讨会. 0.

[3].GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=28488

[4].Rico-Campà Anas, Martínez-González Miguel A, Alvarez-Alvarez Ismael,等. 超加工食品与全因死亡的关联:SUN前瞻性队列研究[J]. 英国医学杂志中文版, 2020, 23(1):3-3.

(内容整理自“科普中国”、“科学辟谣平台”)

看了这篇文章后大家心里的疑惑是不是迎刃而解了呢?希望对你们有帮助。

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